Vores rygge, og især den nedre lumbare region af rygsøjlen er udsat for en del belastning i hverdagen. Ofte stammer smerter fra ensidigt arbejde, eller fra skævheder i ryggen, fordi det belaster vores muskler unødigt. Som regel er det vigtigt at træne sin ryg på den ene eller anden måde, da det øger blodstrømning i muskler og sener, hvilket hjælper kroppen med at hele. En yogatime kan derfor være en rigtig god investering, da de fysiske øvelser vi laver både kan hjælpe med at styrke dine rygmuskler, samt strække og bevæge muskler der allerede er anspændte.
Her er mine 5 bud på yogastillinger der er gavnlige for vores rygge, som du hurtigt kan lave derhjemme. OBS! Lider du af en rygskade bør du altid konsultere en læge inden du påbegynder nogen former for træning.
Marjaryasana/Bitilasana (Kat/ko).
Disse to stillinger, i kombination med hinanden, er rigtig gode til at varme rygmusklerne op, samt træne fleksibiliteten i rygraden.
Sådan gør du
- Start på alle fire, med knæene på lige linje med hofterne, og håndleddene på linje med skuldre og albuer. Hold dit hoved i en neutral position og kig ned i måtten.
- Vi starter med koen. På en indånding, så svaj let i ryggen, og lad maven synke mod gulvet samtidig med at du skyder brystkassen frem, trækker skuldrene tilbage og kigger lige frem foran dig.
- Herefter er det katten. På en udånding, skyd ryggen op mod loftet, træk navlen let ind mod rygsøjlen, og hagen ind mod brystkassen. Hav en følelse af, at du trækker skulderbladene fra hinanden. 1.Gentag de to bevægelser i ca. et minut - koen på indånding og katten på udånding.
Ardha Pincha Mayurasana (Delfinen)
Sådan gør du
- Start på alle fire, med knæene på lige linje med hofterne. Hold dit hoved i en neutral position og kig ned i måtten.
- Placér nu underarmene i måtten, med albuerne lige under skulderne, og hænderne pegende lige frem.
- Sæt nu tæerne i måtten, mens du ligeledes presser hænder og underarme i og spreder fingrene.
- Løft bagdelen op mod loftet i et omvendt “V”. Hav en følelse af, at hofterne søger op mod loftet, mens hælene samtidig søger ned mod måtten
- Hold ryggen lang og sug navlen let ind mod rygsøjlen.
- Hold hovedet i lige forlængelse af rygsøjlen, så ørerne er nogenlunde mellem biceps. Hold et mikrobøj i knæene og forsøg at holde styrke i skulderne, således at du ikke synker sammen ned mod gulvet.
- Hold stillingen i så lang tid du kan, og gentag gerne 3 gange.
Salamba Bhujangasana (Sfinks)
Sådan gør du
- Læg dig fladt ned på maven, med benene strakt ud og hoftebreddes afstand i mellem fødderne. Hav oversiden af fødderne i måtten.
- Læg underarmene i måtten, parallelt med hinanden og med måtten. Hav albuerne på lige linje med skuldrene, og lad håndfladerne møde måtten, med fingrene pegende fremad.
- På en indånding, pres underarmene i måtten og løft hoved og brystkasse op. Hav følelsen af, at du strækker rygraden lang, fremad og op.
- Lad skulderbladene synke ned ad ryggen og træk dem let mod hinanden.
- Aktiver dine benmuskler ved at presse toppen af fødderne i måtten. Hav et let opspænd i ballerne, uden at knuge dem sammen.
- Hold stillingen i 10-12 vejrtrækninger, og kom langsomt ned på maven igen på en udånding.
Kumbhakasana (Planken)
Når man døjer med rygsmerter, er det faktisk også rigtig vigtigt at styrke sine mavemuskler, hvilket planken rigtig god til!
Sådan gør du
Start på alle fire, med håndleddene på lige linje med skuldre og albuer. Hold dit hoved i en neutral position og kig ned i måtten. Træd tilbage med begge fødder, så du strækker benene ud og kommer på tæerne. Døjer du med smerter i håndledene, kan du med fordel lave planken på underarmene Spænd op i mavemusklerne og tænk bredde over ryggen. Forsøg at holde en nogenlunde lige linje fra toppen af hovedet hele vejen ned til fødderne. Derved undgår du at synke sammen og derved lægge yderligere, unødigt, pres på lænden. Udfordr dig selv og træn dig langsomt op til at holde i længere og længere tid. Verdens rekorden er vist noget nær 10 timer ;-)
Supta Matsyendrasana (Liggende twist)
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen og spred armene ud til hver side, som i et “T”.
- Bøj i knæene og løft skinnebenene op til vandret. Fleks fødderne. Lårene skal være lodrette.
- Lad knæene falde ud til højre side, imens du drejer hovedet til venstre. Lad begge skulderblade blive i måtten.
- Kan dine knæ ikke komme hele vejen ned, kan du lægge nogle puder eller tæpper under for at støtte.
- Hold i 1-2 minutter og gentag til modsatte side.
Shalabhasana (Græshoppen)
Sådan gør du
- Start med at lægge dig på maven, med armene ned langs siden, og tommelfingrene pegende nedad.
- Med en indånding, løft overkrop og ben så langt op du kan. Spænd let op i ballemusklerne for at holde stillingen.
- Træk skuldrene let tilbage og ned - tænk bredde over brystkassen. Kig skråt ned, så nakken er lang og lige.
- Hold så lang tid du kan, men uden at holde vejret.
- På en udånding, sænk overkrop og ben ned. Gentag gerne tre gange.
Har du en favoritøvelse mod rygsmerter? Så del dem gerne med mig i kommentarfeltet ☺️
Er den ikke gal med ryggen, men i stedet nakke eller skuldre, kan du også læse min artikel med 4 yogastillinger mod spændinger i skuldre og nakke.