Kriger 3 ~ Virabhadrasana 3

Den skarpe læser har nok opdaget, at der har været et kriger tema i Søndagsstillingerne de sidste par uger. Denne søndag er ingen undtagelse, for vi skal nemlig kigge nærmere på Kriger 3.

Kriger 3 er en af mine personlige favoritøvelser, da den kombinerer balancetræning med styrke af ben, ankler, ryg og skuldre. Jeg er også fan af måden hvorpå stillingen træner vores kropsbevidsthed - vi lærer nemlig at justere vores position med det ene ben svævende bag os 😅

Kriger 3 kræver desuden at du finder stabilitet i hele kroppen, og da den kan være en smule udfordrende for begyndere, anbefaler jeg at du har en yogablok eller stol klar foran dig til støtte.

Sådan gør du
1. Start i Tadasana.
2. På en udånding, tag et godt skridt lige tilbage med venstre fod og kom op på tæerne. Det varierer fra person til person hvor langt et skridt bagud man skal tage. Som tommelfingerregel kan du dog tjekke ved, at lade armene komme til vandret (på linje med benene), og se om dine håndled er over dine ankler. 3. Bøj højre knæ, så langt ned mod 90 grader som muligt. Hav højre knæ lige over højre ankel, og lad knæ og tæer pege samme retning.
4. Forsøg at aktivere musklerne i bækkenet, samt de nedre mavemuskler. Sidstnævnte kan gøres ved at trække navlen let ind mod rygraden.
5. På en udånding, stræk det forreste højre ben ud, samtidig med at du løfter det bagerste venstre ben med op bag dig. Overkroppen søger ned mod vandret, men gør det med en kontrolleret, langsom bevægelse, så du ikke mister stabiliteten. Det kan hjælpe at finde et punkt i gulvet at fokusere på.
6. Hold det højre bens lårmuskler stærke og aktive. Pres hele foden mod underlaget, og sørg for at holde et mikrobøj i det højre knæ, så du ikke overstrækker eller låser det.
7. Forsøg at få det venstre ben så langt op mod vandret som muligt - vi søger en lige linje mellem toppen af hovedet og venstre hæl. Hold benet aktivt ved at flexe tæerne på venstre fod og pres ud igennem hælen. Det kan hjælpe at forstille sig, at man skal presse foden mod væggen bag sig.
8. Du kan finde støtte ved at sætte hænderne på en stol eller en yogablok foran dig. Når du har balancen, så forsøg at få armene op langs siden.
9. Hold begge hofter lige og parallelle med gulvet.
10. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut, inden du sætter venstre fod ned bag dig igen, og bøjer det højre knæ. Træd frem til Tadasana, og gentag til den anden side.

Simone i stillingen Kriger 3  ~ Virabhadrasana 3