Der findes flere forskellige versioner af krigerstillingerne i yoga, som alle er stående stillinger. I denne uge skal vi kigge på Kriger I, samt en knap så kendt variation af denne, som kan kaldes for Kriger 1½. Den kan tænkes som en stilling der er halvvejs mellem Kriger 1 og Kriger 2. Begge stillinger kan godt være lidt intense for benmusklerne - så er I advaret! 😅

Stillingerne er en rigtig gode til at strække og åbne hoftebøjerne, samt at styrke lår, lægge og ankler. Derudover strækkes brystkassen, skuldre og mavemusklerne og din balanceevne bliver også lidt udfordret.

De fulde version af Kriger 1 kan dog være en stor udfordring for mange mennesker (inklusiv mig selv), da den kræver, at du kan rette dine hofter og bækken ind på lige linje med hinanden. Derfor viser jeg her også Kriger 1½, som ikke lægger det samme pres på dit bækken og lænd. Til disse stillinger er der en del at være opmærksom på, så læs gerne det hele igennem først, hvis du ikke kender stillingerne ☺️

Sådan gør du (Kriger 1)

1) Start i Tadasana
2) På en udånding, tag et skridt lige tilbage med venstre fod, på ca. en benslængde, og kom op på venstre fods tæer. Bøj samtidig højre knæ, så langt ned mod 90 grader, som muligt. Hav højre knæ og ankel på lige linje med hinanden, og lad knæ og tæer pege samme retning.
3) På en indånding, løft armene op mod loftet med håndfladerne vendt indad. Slap af i skuldrene, hold brystkassen højt og hav et let opspænd i mavemusklerne.
4 På næste udånding, drej venstre fod, således at hælene kommer i måtten, og tæerne peger ca. 60-90 grader ud mod venstre. Ved at have tæerne pegende lidt fremad, og ikke 90 grader ud til siden, står du efter min mening lidt bedre fast. Dette er dog en smagssag. Vægten på begge fødder skal være ligeligt fordelt mellem alle fire hjørner af foden.
5) Der skal gerne være lige linje mellem højre og venstre hæl, men hvis du føler dig usikker her, så kan du sagtens øge afstanden mellem dine fødder. Venstre ben forbliver strakt (men ikke overstrakt). Hold dit venstre ben aktivt ved at presse det mod måtten.
6) Rotér dit bækken fremad, således at hofter, torso og skuldre vender op mod højre fod. I lærebogsversionen af Kriger 1, er der således lige linje mellem venstre og højre side af hoften.
7) Det er vigtigt, at du holder længde igennem hele din rygrad, og ikke lader bækkenet og maven falde for meget frem. Vi vil nemlig gerne undgå at “kollapse” i den nederste del af ryggen, da dette ligger et unødigt pres på lænden.
8) Hold stillingen i 30 sek. til 1 min. For at komme ud af stillingen; ånd ind og kom op på tæerne på venstre fod, ånd ud og tag et skrift frem og saml benene. Lad armene komme ned. 9) Gentag ovenstående til modsat side.

Kriger 1  ~ Virabhadrasana 1

Sådan gør du (Kriger 1½)

Gentag trin 1-5 fra ovenstående beskrivelse.
6) Lad skuldre, torso og hofter pege mod venstre hjørne af måtten (ca. kl. 10-11), istedet for at presse bækkenet og hofterne lige frem. Herved undgår du at belaste dit SI-led (Sacroiliacaled), som er et led der sidder i bækkenet, unødigt.
7) Hold stillingen i 30 sek. til 1 min. For at komme ud af stillingen; ånd ind og kom op på tæerne på venstre fod, ånd ud og tag et skrift frem og saml benene. Lad armene komme ned.
8) Gentag ovenstående til modsat side.

Simone i stillingen Kriger 1½