4 yogastillinger mod spændinger i skuldre og nakke

Rigtige mange af os døjer med spændinger i skuldre og nakke. Især når vi bruger det meste af vores vågne tid foran computeren eller kørende i bilen. Det er ofte når vi har et bevægelsesmønster der gentager sig selv meget, eller hvis vi har en dårlig kropsholdning, at vi spænder op, men mentalt stress kan også sagtens manifestere sig fysisk i form i kroppen.

Så hvad kan vi gøre ved det? Først og fremmest er det vigtigt at komme ind i en god "holdningsvane" i forhold til hvordan du sidder ved dit skrivebord eller går og står. Tænk på at holde længde op gennem rygsøjlen, spænd let op i mavemusklerne og træk skulderne tilbage og ned.

Udover at blive opmærksom på sin kropsholdning og bevægelsesmønster, kan man naturligvis også strække sig lidt ud af det. Her er mit bud på fire yogastillinger der kan lindre spændinger i skuldre og nakke, og ikke mindst strække din brystmuskulatur. Hvis dine brystmuskler er (for) stramme, så kan det være svært at rette sig ordentlig op, idet dine skuldre vil have tendens til at falde frem. Du kan lave yogastillingerne hver for sig (nogle af dem er “kontorvenlige”) eller du kan sammensætte dem til én lille sekvens - evt. med en eller flere vinyasa først*.

Hvalpestrækket ~ Uttana Shishosana

1. Start på alle fire. Hav håndled og skuldre, og hofter og knæ, på lige linje. Hav oversiden af fødderne i måtten med hoftebreddes afstand mellem dem.
2. Lad nu dine hænder gå frem foran dig. Lad din brystkasse synke ned mod gulvet, og læg panden i måtten (evt. med et tæppe under).
3. Sørg for at dine hofter fortsat er på lige linje med dine knæ, så knæene ikke er spredt ud til siden. Hav skulderbreddes afstand mellem armene, og pres håndfladerne let i måtten.
4. Spænd let op i mavemusklerne og hav en følelse af, at du trækker navlen let ind mod rygraden.
5. Bliv her i ca. 10 vejrtrækninger

Simpelt skulder- og nakkestræk

Denne stilling kan udføres siddende eller stående

1. Lad hænderne mødes bag på ryggen, flet fingre og send hænderne nedad. Hold her i 6-8 vejrtrækninger.
2. Før nu hænderne ud til højre siden af taljen, med knoerne pegende fremad
3. Lad evt. højre øre falde let ned mod højre skulder. Hold hagen højt.
4. Hold i 6-8 vejrtrækning og gentag til modsat side.

Ørnen ~ Garudasana

Denne stilling kan udføres siddende eller stående

1. Før armene til vandret til hver side.
2. Kryds armene foran dig, således at den højre arm er krydset under den venstre.
3. Bøj nu albuerne, og lad fingerne pege lodret opad. Sno armene rundt om hinanden, og se om du kan lade håndfladerne mødes
4. Hold i ca. 10 vejrtrækninger og gentag til modsat side.

Koens ansigt ~ Gomukhasana

Denne stilling kan udføres siddende eller stående

1. Stræk venstre arm op langs venstre øre og bøj i albuen, så fingerne peger nedad og hånden er bag hovedet.
2. Lad højre arm komme ud til siden, og rotér skulderen indad, ved at rotere hånden frem, således at håndfladen vender bagud, og tommelfingeren peger nedad.
3. Før nu højre underarm om bag på ryggen, med fingerne pegende opad. Se om du kan få fat om din venstre hånd. Hvis ikke, så kan bruge en strop eller et tørklæde til at gribe fat om med begge hænder.
4. Sørg for at åbne godt op i brystkassen og undgå at venstre arm presser ind på siden af hovedet.
5. Hold i 10-12 vejrtrækninger og gentag til modsat side.

Hvis du gerne vil i gang med en hjemmeyogapraksis, så prøv 14 dage gratis på Ro Yoga her med koden "hjemmeyoga"