Sikker skulderstand

Skulderstand (Sarvangasana) er en yndet stilling i yoga og kaldes ofte for “the Queen of asana”. Ja, det er lidt af et navn, men den kan altså også gøre meget godt for vores kroppe. Skulderstand styrker den øverste del af ryggen og skuldrene, lindrer træthed i benene, hjælper fordøjelsen, øger mental klarhed, og virker stimulerende for vores parasympatiske nervesystem, som hjælper os med at slappe af. Så skynd dig at hoppe på måtten!

Og dog… Skulderstand er faktisk sjældent en del af min undervisning, da det for mange er en ret udfordrende stilling, som kan gøre mere skade end gavn, hvis den ikke udføres korrekt. Det er især nakken der er udsat for ekstra pres, når vi svinger benene op mod loftet. Hvis du nogensinde har set et billede af menneskets rygsøjle, så har du måske lagt mærke til, at den har en naturlig kurve med forskellige krumninger - den er ikke bare flad. Det har bl.a. betydning for ryggens fjedring, og det er vigtigt at vi forsøger at holde rygsøjlens naturlige kurve, så godt vi kan, for at vi undgår smerter. Nakke/halshvirvelsøjle er lordotisk, dvs. bagoverbøjet, og det samme er lænden. Modsat er rygsøjlen omkring brystkassen kyfotisk, dvs. at den runder/krummer lidt det.

Når vi i skulderstand ligger fladt ned og sender benene op, således at ryggen og brystkassen er vertikale, kommer der først og fremmest mere vægt på nakken end ved en normalt oprejst stilling. Det kan nakken i og for sig godt holde til, så længe vi husker at spænde op i resten af kroppen, aktivt holde benene løftet og primært lader skulderne tage vægten. Det kræver en god kropsbevidsthed for at bruge musklerne aktivt, men det kan sagtens lade sig gøre, og stillingen hedder trods alt også skulderstand og ikke nakkestand. Det største problem ved traditionel skulderstand er, at vægten fra benene flader nakken ud og presser den ned mod måtten, hvilket altså fjerner det naturlige svaj i denne del af rygsøjlen. Den bevægelse + den ekstra kropsvægt kan være en ret dårlig kombi for nakken og potentielt føre til smerter og overstrækningen af ligamenter i nakken. I værste fald kan endog lede til, at halspulsåren, som forsyner ansigtet og hjerne med blod, bliver klemt. Det kan i værste fald lede til slagtilfælde, synstab og degenerativ disk sygdom/slidgigt.

Nå, det var skræmmekampagne! Den gode nyhed er, at hvis man føler sig klar til at lade skulderstand indgå i sin praksis, så er det forholdvis nemt at gøre den mere tålelig for kroppen. Alt du skal bruge er nogle tæpper, for at løfte dine skuldre og arme. Det gør, at nakken ikke tvinges til at bøje mere end den kan, og det tager samtidig også vægten ud af den mere skrøbelige del af rygsøjlen.

Sådan praktiserer du skulderstand sikkert:

1. Tag 2-3 tæpper, afhængig af tykkelsen - 2 hvis de er tykke og 3 hvis de er tynde. Bløde vattæpper eller lignende der kan sammenpresses dur ikke. Fold tæpperne omhyggeligt og rektangulært - de skal foldes bredt nok til, at du kan lægge ryggen og skuldrene på dem. Idéen er at skabe nok højde med tæpperne, så du kan lægge dit hoved komfortabelt på gulvet med nakken i en neutral position. Hvis du døjer med problemer/spændingen i nakken, så vil jeg anbefale at starte med lidt ekstra tykke tæpper.
2. Læg tæpperne oven på hinanden, og lad de pæne og bløde ender vende sammen retning. Læg tæppestakken på måtten, med en lille smule plads bagved til dit hoved.
3. Læg dig nu på ryggen ovenpå tæpperne, med hovedet vendende samme vej som den pæne ende af stakken. Toppen af dine skuldre skal ligge ca. 5-7 cm under kanten af tæpperne, mens baghovedet skal hvile på måtten.
4. Bøj knæene, sæt fødderne i måtten, og lad armene hvile langs siden. Med en udånding, brug dine mavemuskler og pres overarmene i underlaget, for at løfte dine fødder og nedre ryg og træk dine knæ mod brystkassen.
5. Bøj dine albuer og sæt hænderne på lænden, og træk albuerne og skulderbladene mod hinanden. Brug håndfladerne og albuerne til støtte alt i mens du løfter benene mod loftet. Målet er at få hofterne direkte over skuldrene, og ryggen nogenlunde vinkelret på gulvet.
6. Hvis skulderne ruller af tæpperne og ned på måtten bag dig, så kom ned igen og ryk tæpperne. Kun baghovedet skal i måtten - skulderne skal støttes.
7. Sørg for, at langt det meste af vægten er på dine skuldre og overarme fremfor hoved og nakke. Hold dine ben samles og løft aktivt fødderne mod loftet.
8. Træk vejret dybt og roligt, og når du skal ned igen, så bøj knæene, fjern forsigtigt hænderne fra lænden og kom langsomt tilbage ned og lægge. Bliv gerne her med ryg og nakke i en neutral position et par vejrtrækninger.

Tips:

• Føler du at skuldrene og armene glider ned af tæpperne, så kan du evt. folde måtten over dem for mere skridsikkerhed.
• Undgå at dreje hovedet mens du er i skulderstand, da det kan ikke lægge unødigt pres på nakken.

Jeg håber virkelig, at den her lille forklaring kan gøre din oplevelse med hovedstand mere behagelig! Jeg var i mange år overhovedet ikke klar over det, og har (desværre) endnu ikke været til en yogatime, hvor det er blevet nævnt, så spred gerne budskabet! :-)